“这阵子降温降得厉害，总觉得浑身没劲儿。晚上睡不着，白天醒了也昏昏沉沉。以前爱做的事五五策略，现在一点兴趣都没有，是不是冬天到了人就容易这样？”
冬季一到，寒风刺骨，阳光也变得稀缺，很多人的心情仿佛也跟着“降温”：莫名低落、疲惫不堪、注意力不集中，总觉得熬到春天就好了。但这种跟着季节变化的情绪波动，可能不是扛一扛就过去的小事，而是季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）在作祟。
今天，就由北京安定医院的主管护师吴飞，带我们一起揭开它的神秘面纱，看看该如何应对这位冬季里的“情绪不速之客”。
一、“情绪流感”SAD是什么？
季节性情感障碍（SAD）是一种与季节变化高度相关的心理障碍，最常见的是在秋冬季反复发作，春夏季缓解。它的核心特征在于规律性地发作与缓解。
如果大家仔细观察自己或亲友的状况，会发现每年在差不多的时间（通常是秋末冬初），一些不适症状会反复出现，而在次年春天又会自然地减轻或消失。这种“准时到来，准时离开”的模式，是SAD最显著的特点。
二、“情绪流感”是抑郁吗？五五策略
虽然SAD和抑郁症两种不同病症，都存在情绪低落、兴趣减退等核心症状，但SAD更像一个带着“冬季特效”的版本，有许多独特的表现：
1.睡眠增加：典型抑郁症常表现为失眠、早醒；而SAD却让人总也睡不够，即使睡醒白天依然困倦乏力，仿佛进入动物的“冬眠”状态。
2.食欲增加：典型抑郁症常导致食欲不振、体重减轻；SAD却让人特别渴望甜食、面包等碳水化合物，体重可能因此增加。
3.精力减退：SAD会带来一种沉重的疲惫感，感觉身体像灌了铅，让人做任何小事都感觉已经耗尽全力。
研究表明，入秋后白昼缩短，阳光照射时间减少，可能会导致多种神经递质的分泌发生改变或紊乱。这就像大脑因为日照减少而“罢工”了，导致“快乐激素”血清素活性降低，睡眠激素褪黑素分泌增多，从而引发情绪低落、疲劳和贪食。
三、如何预防这场冬季“情绪流感”？
正如普通流感可以预防五五策略，“情绪流感”SAD也同样可以。预防的核心，在于自己主动补充“光”和“热”，从身到心，筑起温暖的防线。
1.主动“追光”，拥抱太阳
“光疗”是应对“情绪流感”SAD的有效方法。如天气允许，每天保证至少30分钟的户外活动时间，与阳光多接触。即使在阴天，户外的光线强度也远高于室内。不妨把晨间散步加入每日行程，让自然光帮助调节人体紊乱的生物钟。
2.维持规律的生活节奏
稳定的生物钟是情绪稳定的基石。确保每天有足够的睡眠时间，并尽量在固定的时间入睡和起床，即使周末也应保持，避免熬夜和睡懒觉打乱节律。
3.合理饮食，为心情加油
在渴望碳水时，有意识地选择全麦面包、燕麦、红薯等优质碳水。多摄入富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄等，有助于维持体内激素平衡。
4.坚持运动，制造“快乐激素”
运动是天然的“抗抑郁药”。运动时身体会分泌内啡肽，这种天然的“快乐激素”能缓解疼痛，减轻压力，并提升愉悦感。我们以自己的体能为主，舒适为辅，比如选择室内健身、瑜伽、舞蹈，或在午后温暖时散步、慢跑都是好选择。每周3-5次，每次30分钟以上，就能有效促进内啡肽分泌，改善情绪。
5.经营“连接”，储蓄快乐
保持与家人、朋友的互动，避免因寒冷天气或室内时间过多而减少社交，不让孤独感累积。情感的连接是最好的冬季“保温层”。
四、“情绪流感”是否应寻求专业帮助？
季节性情感障碍（SAD）虽被称为“情绪流感”，但并非所有秋冬情绪波动都需要专业干预。偶尔的低落、短暂的疲惫，通过光照、运动等自我调节可缓解，属于正常的季节适应性反应。但当症状超出自我调节范围，演变为持续的心理困扰时，及时寻求专业帮助是科学应对的关键。
若您或家人的情绪持续低落超过两周，并且已经严重影响到日常工作、学习或人际关系时，请务必及时寻求专业医生或心理咨询师的帮助。也可以拨打全国统一心理援助电话——12356，积极寻求优质、专业、便捷的解决方法。
认识季节性情感障碍（SAD），从不是给情绪贴上“消极”的标签，而是拿到一张照亮冬日的守护地图。它能让我们读懂情绪的信号，知道低落、疲惫不是无病呻吟，而是身心在提醒我们该好好照顾自己了。冬天本就是万物休养生息的季节，我们的情绪也不必硬撑着“持续高涨”，不妨给它一次温柔的冬藏。
愿我们都能带着科学的方法和柔软的心态，给自己的情绪添一份暖意，安稳走过每一个寒冷的日子。要记得，你值得被自己温柔以待，也值得拥有冬日里的安稳与明亮！
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